PESO MUERTO
El peso muerto es un patrón básico de bisagra de cadera que consiste en levantar una barra con pesas desde el suelo hasta la cadera, y luego bajarla de forma controlada. Es simple de describir y poderoso de aplicar porque implica a todo el cuerpo: glúteos, isquios, erectores espinales, dorsales, agarre y core trabajan juntos para mover el peso.
Cuando empecé a entrenar en casa, lo veía como un ejercicio muy “de gimnasio”, por necesitar con barra olímpica y discos enormes. La sorpresa fue descubrir lo versátil que es: lo puedes hacer con mancuernas, con bandas elásticas e incluso una mochila cargada y se convirtió en la piedra angular de mis entrenos. Al poco tiempo noté una mejor postura y más fuerza en la zona lumbar. El peso muerto con mancuernas también tiene una ventaja psicológica: cada serie es un pequeño reto mental. En mi caso, terminar una buena serie, con la respiración acelerada y los músculos con una buena congestión. Si entrenas en el salón, en un espacio pequeño, no necesitas máquinas caras; con creatividad y constancia, el peso muerto te devuelve mucho más de lo que exige.
Técnica paso a paso para realizar el peso muerto convencional
Las claves son la tensión mecánica y la carga progresiva. Así lo enseño y lo aplico en casa:
- Colocación
- Pies a la anchura de caderas (o un pelín más).
- Puntas ligeramente abiertas.
- La carga centrada sobre la mitad del pié (mancuernas a los lados o delante; mochila delante).
- Apretar el core y bisagra
- Inhala por la nariz, tensa el abdomen como si te fuesen a dar un puñetazo en el estómago.
- Empuja la cadera atrás. Mantén la espalda neutra (ni arqueada de más ni redondeada).
- Agarre y trayectoria
- Sujeta con un agarre fuerte. Es importante tener una gran fuerza de agarre para realizar bien el movimiento.
- Recorrido pegado al cuerpo: con la barra rozando las tibias, pega las mancuernas a las piernas y realiza ese movimiento.
- Despegue y bloqueo
- Empuja el suelo con los pies, piensa en extender cadera y rodillas a la vez.
- En la fase final del movimiento, bloquea sin realizar una hiperextensión (no lleves la cadera hacia delante en exceso).
Material mínimo y alternativas caseras
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Entreno en un espacio pequeño del salón y me apaño con:
- Mancuernas ajustables o fijas.
- Bandas elásticas largas para añadir resistencia progresiva.
- Mochila resistente: mete libros/botellas y acolcha con una toalla.
- Suelo estable (esterilla firme) y calzado plano o descalzo para mejor sensación del suelo.
¿Cómo me lo monto en casa? Si uso una mochila, la agarro por las asas, la mantengo pegada al cuerpo y hago la bisagra de cadera. Con mancuernas, las coloco a los lados de las piernas o delante si hago peso rumano. Con bandas elásticas, bajo los pies y las sujeto por los extremos. El truco es mantener la carga alineada con tu centro de gravedad y no dejar que la carga se aleje del cuerpo
Beneficios reales del peso muerto convencional
Entrenar peso muerto te va a dar una serie de beneficios que notarás en los primeros entrenos:
- Postura y salud lumbar: fortalecer erectores y glúteos mejora cómo te “sujeta” la espalda en la vida diaria.
- Transferencia al día a día: una bisagra de cadera bien hecha, que te permite levantarte del suelo con seguridad.
- Ahorro de tiempo: un ejercicio con el que entrenas casi todo. Con 20–30 minutos bien aprovechados, mejoras fuerza, masa muscular y resistencia de agarre en una sola sesión.
El peso muerto es mi ejercico favorito para construir un cuerpo más fuerte y funcional: mejora la postura, fortalece la espalda, construye y te enseña a mover cargas desde el suelo con confianza. Y lo mejor es que todo esto lo puedes hacer en casa, con material sencillo y una técnica cuidada.
Progresiones y programación: fuerza, hipertrofia y mantenimiento
La progresión más importante es la paciencia. Aquí tienes plantillas que he usado en casa y que funcionan sin barra.
Series, repeticiones y progresión con equipo limitado
Objetivo Fuerza (principiante-intermedio):
- 3–5 series de 3–6 repeticiones (RIR 1–2: te dejas 1–2 repeticiones “en recámara”).
- Progresión: cuando completes 5×6 con buena técnica dos sesiones seguidas, sube 2–5 kg (o añade banda/lastre a la mochila).
Objetivo Hipertrofia:
- 3–4 series de 6–10 (RDL y variantes a una pierna funcionan genial).
- Progresión: aumenta 1–2 repeticiones por serie hasta llegar al tope; luego incrementa carga.
Objetivo Mantenimiento/Salud:
- 2–3 series de 8–12, 2 veces/semana, priorizando rango de movimiento y control.
Si te falta peso: usa tempo (3–4 s bajada), pausas bajo la rodilla y bandas elásticas. Así logré seguir progresando sin gastar mucho dinero en equipos.
Plantilla semanal ejemplo (principiantes y nivel intermedio)
Principiante (2 días/semana)
- Día A: Peso muerto con mancuernas (convencional) 4×6, Remo 3×10, Plancha 3×30–45s.
- Día B: RDL con mancuernas 4×8, Zancadas 3×10/10.
Intermedio (3 días/semana)
- Día 1 (Fuerza): Peso muerto convencional 5×5, Remo pesado 4×6, Hip thrust 3×8.
- Día 2 (Técnica/Volumen): RDL 4×8, A una pierna 3×10/10, Buenos días con banda 3×12.
Variaciones del peso muerto : cuál elegir según tu cuerpo y equipo
| Variación | Equipo mínimo | Dificultad técnica | Enfasis muscular | Ideal para | Notas prácticas |
| Convencional DB (“maleta”) | 2 mancuernas | Media | Glúteos/isquios + dorsales | Base general | Coloca DB a los lados del cuerpo; trayectoria pegada. |
| Peso muerto Rumano (RDL) DB | 2 mancuernas | Media-baja | Isquios/glúteos | Hipertrofia y técnica de bisagra | Inicia arriba; baja hasta sentir isquios tensos sin perder neutra. |
| Peso muerto Sumo DB/KB | 1–2 mancuernas o kettlebell | Media | Aductores/glúteo + espalda | Personas con caderas móviles | Recorrido corto y torso más vertical. |
| A una pierna (SL RDL) | 1 mancuerna o KB | Alta | Isquios/glúteos + estabilidad | Falta de peso / core | Progresión brutal con cargas bajas. |
| Banda + mochila | Banda larga + mochila | Media | Curva de resistencia creciente | Hogar sin pesos altos | Pisa la banda, pasa por mochila; muy amable con la espalda en el despegue. |
No hay una única variante perfecta; elige en función de movilidad, palancas y material.
Peso muerto convencional vs peso muerto sumo vs peso muerto rumano
- Peso muerto convencional: pies a la anchura de caderas; equilibrio entre cuádriceps, glúteos e isquios. Buena base para principiantes.
- Peso muerto sumo: pies muy abiertos y manos hacia dentro. Requiere tener una caderas móvil; reduce el recorrido y puede favorecer el impacto en la espalda.
- Peso muerto rumano: inicia desde arriba, con las rodillas fijas y con una máxima bisagra de cadera. Para mí es el mejor, la tensión en isquios y glúteos es fantástica y la técnica se controla muy fácil en espacios reducidos.
Preguntas frecuentes sobre peso muerto convencional
¿Qué se trabaja con el peso muerto?
Principalmente glúteos e isquiotibiales (bisagra de cadera), erectores espinales (zona lumbar), dorsales y core para estabilizar, además del agarre. Según la variante también participan cuádriceps (más en convencional/sumo) y aductores (sumo).
¿Cómo se hace el peso muerto correctamente?
- Coloca la carga sobre la mitad del pie y separa los pies a anchura de caderas.
- Inhala y mantén el abdomen fuerte.
- Marca bisagra de cadera: cadera atrás, espalda neutra, pecho hacia fuera.
- Mantén la carga pegada al cuerpo y empuja el suelo; cadera y rodillas se extienden a la vez.
- Bloquea sin hiperextender la cadera (sin llevar la pelvis demasiado adelante).
¿Cuánto peso debo levantar si peso 70 kilos?
No se calcula por tu peso corporal, sino por tu técnica y tu nivel de entrenamiento. Empieza con una carga que te permita hacer 8–10 repeticiones perfectas dejando 2–3 repeticiones en recámara (RIR 2–3). Si puedes hacer más de 10 reps con técnica limpia, sube 2–4 kg (o añade banda/tempo).
¿Cuáles son los beneficios de hacer peso muerto convencional?
- Fuerza funcional para levantar objetos del suelo con seguridad.
- Mejor postura y espalda baja más fuerte (erectores y glúteos).
- Hipertrofia en cadena posterior y agarre más sólido.
- Posible mejora de densidad ósea y economía de tiempo (un único ejercicio, gran retorno).
- Alta transferencia a la vida diaria y a otros levantamientos.
Aprovecha el peso muerto para mejorar tu físico
El peso muerto no es un ejercicio que se pueda hacer sólo en el gimnasio. Puedes hacerlo en tu salón y puede transformar tu fuerza y tu postura. Yo empecé con mochila y mancuernas, cuidé la técnica y, a partir de ahí,la mejora fue cuestión de constancia. Si sigues el plan, en pocas semanas sentirás esa mezcla de esfuerzo y satisfacción que te recuerda que estás avanzando desde casa, por ti mismo.