SENTADILLAS
¿Qué son las sentadillas y qué músculos trabajan?
Las sentadillas son ese movimiento humano de bajar y subir pero con peso y cuyo patrón de movimiento se produce en numerosas ocasiones durante nuestro día a día. Trabaja principalmente glúteos (tanto mayor como medio), cuádriceps (vasto medial, lateral, intermedio y recto femoral), isquiosurales (sobre todo como estabilizadores excéntricos), erectores espinales y el core (transverso, oblicuos, diafragma y suelo pélvico). También participan aductores y gemelos como estabilizadores.
Cuando yo empecé a entrenar sentadillas, me sorprendió que el realizar el movimiento sin material y en poco espacio ya me daba resultados: piernas más fuertes, mejor estabilidad y una postura más “despierta” y más erguida..
La técnica de las sentadillas paso a paso
Para hacer correctamente las sentadillas, uno de lo ejercicios más completos, a mí me ayudó pensar en cuatro apoyos antes de realizar el movimiento correcto, como las patas de una silla: pies, rodillas, cadera y torso. Y algo que los unía como si fuera un pegamento: la respiración con bracing.
- Pies
- Colócalos a la anchura de hombros (ajusta a tu movilidad) con puntas muy levemente abiertas.
- “Entierra” el pie en el suelo, como un trípode (talón, base del dedo gordo, base del meñique). No dejes que el arco se caiga.
- Rodillas
- Siguen la dirección de las puntas (ni colapsan al centro ni se abren en exceso).
- Piensa en “empujar el suelo” en la subida, no en “estirar las rodillas”. Esto es clave.
- Cadera
- Rompe el movimiento de “sentándote entre las caderas”, no solo hacia atrás.
- Mantén la pelvis neutra: evita el butt wink pronunciado al final (ajusta profundidad y movilidad).
- Torso
- Mantén el pecho hacia afuera sin exagerar; cuello neutral (mira al frente o ligeramente abajo).
- Brazos: según variante a realizar; si es sentadilla goblet, “abraza” la mancuerna/kettlebell pegada al pecho.
Respiración y bracing: ¿cómo “abrazar” el core?
- Inhala por la nariz “a 360°” (costillas expanden en todas direcciones), bloquea suavemente, y desciende manteniendo esa presión.
- Exhala controlado al subir o arriba. Con carga media/alta, puedes exhalar al final de la subida.
Profundidad segura para tus sentadillas según tu movilidad
- Objetivo general: mantener al menos las piernas en paralelo (pliegue de la cadera a la altura o por debajo de la rodilla).
- Si tu talón se despega, reduce profundidad, eleva ligeramente los talones de forma temporal (con discos) y trabaja la dorsiflexión (ver sección de movilidad).
¿Cómo entrenar en casa las sentadillas?
Errores comunes al hacer sentadillas y cómo corregirlos
Todos metemos la pata al principio. En esta sección verás los fallos más típicos: talones que se levantan, valgo de rodilla, butt wink— y soluciones rápidas para volver a una técnica limpia.
- Talones que se levantan → Falta de dorsiflexión o reparto de peso.
- Arreglo rápido: piensa “pies pesados”, usa cuñas discos debajo de los talones y trabaja gemelos/tobillo.
- Valgo de rodilla (se meten hacia dentro) → Falta de control en el glúteo medio.
- Butt wink al final → Pérdida de neutralidad pélvica por falta de movilidad o exceso de profundidad.
- Ajusta rango y practica respiración; mejora cadera y tobillo.
- Torso que colapsa → Core pasivo o colocación de carga ineficiente.
- Repite la técnica con goblet (la carga frontal enseña a mantener el tronco “alto”).
- Descensos rápidos sin control → Pierdes tensión y estabilidad.
- Usa tempos (3–4 s bajada, 1 s pausa) al menos 2–3 semanas.
Progresiones para casa: de 0 a 100
El progreso que me funcionó fue progresivo y sostenible en el tiempo: primero control, luego volumen, después intensidad.
Semana 0–4: sin material, pausas, tempos
- 2–3 días/semana, no consecutivos.
- Bloque A (semanas 1–2): 3×8–10 air squat con 3 s bajada + 1 s pausa. Descanso 60–90 s.
- Bloque B (semanas 3–4): 4×8 air squat + 2×8 sentadilla con pausa (2 s).
- Accesorios: 2×12 puente de glúteos, 2×30 s plancha.
Añadir mochila/bandas/kettlebell y cuándo subir el volumen
- Carga casera: mochila con libros bien ceñida (frontal tipo goblet), banda para recordar rodillas estables.
- Señal para subir: si completas todas las reps con técnica limpia y RPE 7/10, añade 2–5 kg o 1–2 reps por serie.
Saltos, isometrías y “sentadilla española” para rodillas sensibles
- Air squat con salto (solo si ya dominas el patrón).
- Isometrías: mantener 20–40 s en ángulo de 90° (sentadilla en pared o “española” con cincha), 3–4 veces/semana como complemento.
En mi caso, alternar días de isometría con técnica me dio estabilidad y confianza en rodillas.
Tipos de sentadillas según tu objetivo
No todas las sentadillas se sienten igual. Eliges la versión que más te conviene, ya que existen diferentes tipos de sentadillas: sentadilla goblet para aprender, sentadilla sumo para aductores, sentadilla búlgara para trabajo unilateral y sentadilla frontal para enfatizar en cuádriceps.
Sentadilla Goblet (aprendizaje y core), sumo (aductores), búlgara (unilateral), frontal (cuádriceps)
- Sentadilla Goblet: la reina del aprendizaje. El peso cae delante → te “obliga” a tener el torso estable y pies plantados.
- Sentadilla Sumo: posiciona los pies más anchos; enfatiza el trabajo de aductores y glúteos, útil si tu cadera agradece más apertura.
- Sentadilla Búlgara: unilateral; corrige asimetrías entre los diferentes grupos musculares, quema como muy pocos ejercicios y no requiere mucha carga para progresar.
- Sentadilla Frontal (front squat): ele la demanda de cuádriceps y el core; ideal cuando ya dominas goblet.
Sentadilla Overhead y pistol: avanzadas, pros y contras
- Overhead squat: brutal para movilidad torácica/hombros y estabilidad; técnica bastante exigente.
- Pistol squat: fuerza unilateral + equilibrio; escálala con caja/contrapeso al principio.
Yo suelo combinar goblet y búlgara en casa cuando quiero un día de piernas duro sin depender del gimnasio.
¿Cómo influir en cada grupo muscular con las sentadillas?
Pequeños ajustes cambian qué músculos llevan el protagonismo. Aquí verás cómo el abrir más la base, usar pausas, elevar talones o elegir variantes pueden dirigir el estímulo justo donde te interesa.
- Cuádriceps: más demanda cuanto más vertical esté el torso (p. ej., sentadilla frontal o goblet).
- Glúteos y aductores: aumentan su papel con posturas más “anchas” (sumo) y profundidades mayores.
- Isquios y erectores: estabilizan la pelvis y la columna; su papel es clave para proteger la zona lumbar.
- Core: el “cinturón natural” que evita caídas: sin él, la técnica se desarma.
Sentadilla libre vs. guiada (cuándo usar cada una)
- Libre (barra/kettlebell/peso corporal): desarrolla equilibrio, coordinación y fuerza “transferible” al día a día. Es mi base.
- Guiada (multipower/Smith): útil si necesitas aprendizaje de patrón, recuperar la confianza o aislar las piernas con menos demanda de estabilidad. No debería sustituir de forma permanente a la libre si tu objetivo es rendimiento funcional.
Tu rutina de 4 semanas
Días: L-X-V o M-J-S). Para empezar, un calentamiento 8–10 min de movilidad ligera.
Semana 1
- Goblet squat 3×8 (tempo 3 s bajada)
- Sentadilla con pausa 2×6 (2 s fondo)
- Búlgara 2×8/8
- Core: plancha 3×30 s
Semana 2
- Sentadilla Goblet 4×8 (+1–2 kg si no te cuesta trabajo)
- Air squat con banda 3×12
- Sentadilla búlgara 3×8/8
- Gemelos 3×12 + test pared
Semana 3
- Sentadilla Goblet pesada 5×5
- Sentadilla con salto 3×6
- Zancadas hacia atrás 3×10/10
- Isometría 3×30–40 s
Semana 4
- Sentadilla Frontal 5×4
- Sentadilla Sumo 3×10
- Sentadilla Búlgara 3×10/10
- Core: hollow body 3×20–30 s
Si completas todas las series con técnica impecable, sube 2–5 kg a la semana o añade 1–2 reps por serie. Yo noté mejores avances manteniendo 1–2 reps en recámara; la calidad manda.
Preguntas frecuentes sobre sentadillas
¿Cuántas sentadillas hay que hacer al día para ver resultados?
La mayoría, rinde más entrenar 2–3 días por semana con 3–4 series de 8–12 repeticiones (principiantes) o 4–5 series de 5–10 con algo de carga (intermedios). La clave es progresar cada semana (más repeticiones, más peso o mejor técnica) y respetar el descanso para recuperar. Hacerlas a diario suele estancar y fatigar sin aportar más resultados.
¿Cuál es la manera correcta de hacer sentadillas?
Pon los pies a la anchura de hombros con las puntas levemente abiertas y el peso repartido en el trípode del pie. Rodillas siguen la línea de las puntas, cadera baja entre las piernas y columna neutra mientras mantienes la tensión en el core. Sube empujando el suelo sin juntar las rodillas ni levantar talones. Busca al menos el paralelo y ajusta el rango si pierdes postura.
¿Cuáles son los beneficios de hacer sentadillas?
Fortalecen glúteos, cuádriceps, isquios y core, mejoran estabilidad y movilidad de cadera/tobillo, y aumentan la capacidad para tareas diarias (agacharte, subir escaleras, levantar cargas). Si están bien programadas ayudan a ganar masa muscular, proteger articulaciones al entrenar rangos controlados y elevar el gasto energético del entrenamiento. Son versátiles y escalables en casa o gimnasio.
¿Qué pasa si hago 50 sentadillas todos los días?
Crearás hábito y algo de resistencia local, pero no es la vía más eficiente para fuerza o músculo. Falta progresión (te adaptas rápido), no hay descanso y la técnica suele degradarse por fatiga. Mejor trabaja 2–3 días/semana con series, pausas y carga creciente (mochila, goblet, tempos). Si quieres un reto diario, alterna días de movilidad o isometrías.
Empieza a entrenar las sentadillas desde casa
Las sentadillas pueden ser tu pilar de fuerza sin necesidad de un gimnasio. Yo pasé de hacerlas con dudas, sin llegar a paralelo, a convertirlas en el ejercicio que más me ha aportado en estabilidad, postura y confianza. La clave fue una progresión honesta, cuidar la técnica y trabajar un poco la movilidad de tobillo. Si sigues el plan, en pocas semanas sentirás esa mezcla de esfuerzo y satisfacción que te recuerda que estás avanzando desde casa, por ti mismo.